Vitamin C Tagesbedarf
Zuletzt aktualisiert: 13. August 2020

Der Körper benötigt eine Vielzahl an Vitaminen, um lebenswichtige Funktionen im Körper aufrechtzuerhalten. Ein bekanntes unter ihnen ist Vitamin C. Es soll das Immunsystem stärken und als Antioxidant freie Radikale binden. Was es aber genau mit diesem Vitamin auf sich hat, wie hoch der Tagesbedarf ist und welche Möglichkeiten es gibt, um diesen zu decken, wissen viele nicht.

Dies wollen wir mit diesem Artikel ändern. Unser Ziel ist es dich über den täglichen Bedarf deines Körpers an Vitamin C aufzuklären. Daneben wollen wir alle wichtigen Fragen rund um das Thema beantworten. So solltest du dir nach dem Lesen ein umfassendes Bild darüber verschaffen können.




Das Wichtigste in Kürze

  • Als Vitamin C werden die Verbindungen der Ascorbinsäure bezeichnet. Diese erfüllen im menschlichen Körper eine Reihe an lebenswichtigen Funktionen. Unter anderem ist es der Grundstein eines starken Immunsystems.
  • Grundsätzlich sollten alle Menschen ihren täglichen Vitamin C-Bedarf decken. Dabei gibt es große Unterschiede zwischen Frauen, Männern, Kindern, Schwangeren und Rauchern.
  • Eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse ist der effektivste Weg den täglichen Bedarf zu decken. Daneben können Vitaminpräparate eingesetzt werden, um einen Mangel entgegenzuwirken.

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Was ist Vitamin C?

Mit Vitamin C wird die Ascorbinsäure mit ihren vielen verschiedenen Derivaten bezeichnet. Da diese organische Säure beim Menschen und einigen anderen Lebewesen als Vitamin auftritt, erfüllt sie mit ihren Eigenschaften einige Aufgaben für uns.

Vitamin C erfüllt eine Reihe an lebenswichtigen Aufgaben im Körper.

In seiner reinen Form ist Vitamin C ein weißes und geruchloses Pulver. Die meisten Menschen sehen Vitamin C in dieser Form aber nur sehr selten, denn das Vitamin steckt vor allem in frischem Gemüse und Obst. Deshalb decken viele ihren Tagesbedarf schon durch die Nahrung.

Das ist auch unbedingt nötig, weil der menschliche Körper kein eigenes Vitamin C herstellen kann. Somit ist es essenziell dieses über die Ernährung aufzunehmen. Zudem gehört die Ascorbinsäure zu den Antioxidantien, welche in ihrer Funktion als Radikalfänger weitere positive Auswirkungen auf den Körper haben.

Hintergründe: Was du über den Tagesbedarf an Vitamin C wissen solltest

In den folgen Absätzen erhältst du genauere Informationen, die du in Kombination mit Vitamin C und dessen Tagesbedarf unbedingt kennen solltest.

Wofür benötigt der Körper Vitamin C?

Als essenzielles Vitamin erfüllt Vitamin C eine Reihe an wichtigen Aufgaben für einen gesunden Körper. Häufig betont wird die stärkende Wirkung für das Immunsystem, weshalb es oft bei Krankheiten und deren Vorbeugung empfohlen wird.

Antioxidantien stärken durch ihre positiven Eigenschaften das Immunsystem des menschlichen Körpers.

Ein gutes Beispiel ist hier die klassische Erkältung, bei welcher Vitamin C wahre Wunder wirken soll. Die medizinischen Studien in diesem Bereich kommen seit Jahrzehnten zu durchwachsenen Ergebnissen was dies angeht(1).

Außerdem tritt das Vitamin als Antioxidant auf. Es kann somit freie Radikale im Körper binden, welche sonst negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können. Oft wird dies auch mit der stärkenden Wirkung auf das Immunsystem in Verbindung gebracht(2, 3)

Für einen funktionierenden Stoffwechsel ist Vitamin C auch unerlässlich. Es ist notwendig für die Bildung verschiedener Botenstoffe und Hormone im Körper. Diese sind ein Grundbaustein für unterschiedliche Stoffwechselvorgänge.

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Sanddorn ist ein guter Vitamin C-Lieferant. Durch einen regelmäßigen Verzehr stärkst du das Immunsystem deines Körpers nachhaltig. (Bildquelle: Kasjan Farbisz / Pixabay)

Zudem wirkt das Vitamin als Katalysator für die Aufnahme von Eisen im Körper. Besonders im Darm, wo viele Stoffe aufgenommen werden, ist diese Wirkung wichtig(4). Es bindet gleichzeitig auch krebserregende Nitrosamine, diese Stickstoffverbindungen aus Lebensmitteln können auf Dauer großen Schaden anrichten.

Wann ist es wichtig auf einen gedeckten Vitamin C-Tagesbedarf zu achten?

Es ist sinnvoll darauf zu achten, dass der Tagesbedarf an Vitamin C so gut wie immer ausreichend gedeckt ist. Da der Körper das Vitamin nicht selbst herstellen kann und auch nicht in der Lage ist es zu speichern, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.

Besondere Gruppe Erhöhter Tagesbedarf
Schwangere und stillende Frauen Aufgrund des zusätzlichen Bedarfs für das Baby ist ein gedeckter Vitamin C-Bedarf wichtig
Raucher Sie sind besonders anfällig für einen Vitamin C-Mangel, da ihr Bedarf um die Hälfte höher ist als bei Nichtrauchern

Kinder haben einen geringen Tagesbedarf, weil ihr Immunsystem aber noch nicht ausgereift sein kann, ist es sinnvoll bei ihnen auf eine entsprechende Ernährung ohne Vitamin C-Mangel zu achten.

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Schwangere und stillende Frauen besitzen auch einen höheren Bedarf an Vitamin C.

In der Stillzeit liegt dieser fast ein Drittel über der normalen Menge für eine gesunde Frau. Deshalb ist es auch hier gut besonders auf einen gedeckten Vitamin C-Tagesbedarf zu achten.

Eine empfindliche Gruppe in diesem Bereich bilden Menschen die rauchen. Durch das Rauchen erhöht sich die notwendige Menge an Vitamin C für den Tag deutlich. Besonders bei Männern kann sich so der Tagesbedarf an Vitamin C um nahezu die Hälfte der regulären Menge erhöhen(5).

Woran erkenne ich, dass mein Tagesbedarf an Vitamin C nicht gedeckt ist?

Je nachdem wie stark sich der Mangel vollzieht und über welchen Zeitraum, können verschiedene Symptome auftreten. Dabei wird unterschieden zwischen einem leichten und einem starken Vitamin C Mangel.

Bei einem leichten Vitamin C-Mangel ist es nicht immer einfach die Symptome diesem zuzuordnen.

Anzeichen dafür können ein Abfall der Leistungsfähigkeit und ständige Müdigkeit sein. Außerdem ist man leichter Reizbar. Diese Anzeichen können schon nach ein paar Wochen der Unterversorgung auftreten(6).

Eine darüber hinausreichende ständige Unterversorgung kann die Abwehrfähigkeit des Immunsystems deutlich reduzieren. Mit der niedrigeren Infektresistenz können auch Blutungen an Haut und Schleimhaut sowie am Zahnfleisch auftreten.

Welche Erkrankungen in Verbindung mit Vitamin C gibt es?

Durch einen ständigen Mangel an Vitamin C kann der Körper auf zahlreiche Arten Schaden nehmen. Neben den Symptomen eines Mangels und der damit einhergehenden stärkeren Anfälligkeit für Krankheiten im Allgemeinen, gibt es Krankheiten die direkt mit Vitamin C in Verbindung stehen.

Skorbut ist wohl die bekannteste Krankheit bezogen auf Vitamin C(7). In früheren Zeiten stand diese Krankheit an der Tagesordnung und war aufgrund einer schlechten unausgewogenen Ernährung für viele ein Begleiter.

Daneben gibt es noch die Moeller-Barlow-Krankheit, auch Säuglings-Skorbut genannt. Diese kann länger als die normale Skorbut-Erkrankung unentdeckt im Körper weilen, bevor sich erste auffällige Symptome zeigen.

Außerdem wird oft von Glieder- und Gelenkschmerzen berichtet, welche die Personen mit einem ausgeprägten Mangel erleiden. Zudem wird das Bindegewebe der Haut geschädigt. Diese subklinischen Merkmale treten oft in Verbindung mit den Erkrankungen auf.

Wie viel Vitamin C benötige ich pro Tag?

Da jeder Körper grundsätzlich etwas anders ist, wird die empfohlene Menge für Vitamin C und andere Vitamine im Allgemeinen für bestimmte Gruppen angegeben. Die im Folgenden vermittelten Werte sind die im Durchschnitt empfohlene Menge für die jeweilige Personengruppe.

Was ist die empfohlene tägliche Menge an Vitamin C?

Frauen haben in der Regel einen etwas geringeren Tagesbedarf an Vitamin C als Männer. Bei Kindern ist dieser Unterschied bis zum Erwachsenenalter noch nicht deutlich ausgeprägt. Ab dem 16. Lebensjahr macht sich dieser erst so langsam bemerkbar.

Personengruppe Tagesbedarf an Vitamin C in Milligramm
Frauen 95
Männer 110
Kinder 20 – 85 je nach Altersabschnitt
Schwangere bzw. Stillende 105 bzw. 125
Raucher 135 – 155

Als gesunde Frau sind 95 Milligramm Vitamin C pro Tag ausreichend um den Bedarf zu decken. Ein gesunder Mann benötigt etwa 110 Milligramm. Bei Kindern baut sich dieser Wert von 20 Milligramm im Säuglingsalter bis hin zu 85 Milligramm als Jugendlicher auf, bis sich die Werte dann an die für Erwachsene anpassen.

Schwangere Frauen sollten mindestens auf 105 Milligramm kommen, in der Stillzeit steigt dies benötige Menge nochmals an auf 125 Milligramm Vitamin C. Als Raucher sollten Frauen mindestens 135 Milligramm und Männer besser 155 Milligramm an Vitamin C täglich zu sich nehmen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin C?

Empfohlen wird in diesem Zusammenhang so gut wie immer frisches Obst und Gemüse zu verzehren. Wer sich ausreichend pflanzlich ernährt und dabei auf Ausgewogenheit achtet, sollte es nicht schwer haben den erforderlichen Tagesbedarf zu decken.

Die Klassiker der Vitamin C reichen Lebensmittel sind Orangen, besonders der Saft ist eine einfache Möglichkeit viel Vitamin C aufzunehmen. Rote Paprika wird auch häufig empfohlen.
Die unangefochtenen Spitzenreiter beim Vitamin C Gehalt sind die Hagebutte, Sanddornbeeren und Schwarze Johannisbeeren. Damit kannst du ohne große Probleme auf deine tägliche Menge kommen.

Vitamin C Tagesbedarf-2

Eine vielseitige Ernährung aus frischem Obst und Gemüse ist der Schlüssel für einen gedeckten Vitamin C-Haushalt.
(Bildquelle: Tom Brunberg / Unsplash)

Wichtig ist, dass die Lebensmittel vor Licht geschützt gelagert werden, da sich sonst der Vitamin C Gehalt deutlich verringern kann. Deshalb wird oft betont wie wichtig der Verzehr von frischen Lebensmitteln ist.

Was sind die Folgen eines Vitamin C-Mangels?

In den Abschnitten weiter oben wurde schon beschrieben, wie die Symptome einer Unterversorgung an Vitamin C sein können. Die wahrscheinlich deutlichste Folge eines Vitamin C-Mangels ist die Skorbut und ihre Manifestierung im Körper.

Die Krankheit Skorbut verläuft im Körper Phasenweise.

Dabei wird in das frühe Stadium der Skorbut und ein fortgeschrittenes Stadium unterschieden. Das frühe Stadium erinnert dabei an die Mangelerscheinungen bei einem leichten Vitaminmangel über einen längeren Zeitraum.

Neben Müdigkeit und Gelenkschmerzen, sowie einer zunehmenden psychischen Belastung, können Blutungen an vielen Stellen des Körpers auftreten. Ein klassisches Symptom ist dabei das Zahnfleischbluten, welches schon relativ früh während des Krankheitsverlaufs auftreten kann.

Im fortgeschrittenen Stadium der Krankheit kommt es zu Entzündungen, häufig auch wieder am Zahnfleisch und Geschwüre bilden sich am ganzen Körper. In modernen Ländern ist dieses Stadium aber recht selten, da es meist eine Folge starker Unterernährung ist.

Kann man dem Körper zu viel Vitamin C zuführen?

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, daher kann es vom Körper nicht gespeichert werden und ein Überschuss wird mit dem Urin abgegeben. Dennoch kann es bei einer ständigen übermäßigen Aufnahme von Vitamin C zu unangenehmen Nebenwirkungen kommen.

Bis zu ein Gramm Vitamin C kann der menschliche Körper ohne Probleme vertragen. Ab einer Einnahme von mehr als drei Gramm am Tag kann es zu negativen Auswirkungen kommen. Bei Menschen mit Stoffwechselerkrankungen kann es sein, dass diese weniger Vitamin C vertragen.

Häufig kommt es bei einer Überdosierung zu Magen- und Verdauungsbeschwerden.

Dies wird aber meist nicht über die Nahrung erreicht, sondern ist eine Folge von hochdosierten Vitaminpräparaten, welche den Körper überlasten.

Ist es schädlich Vitamin C-Präparate einzunehmen?

Die Einnahme von Vitamin C-Präparaten sollte stets in Absprache mit einem Arzt oder Apotheker erfolgen(8). Ansonsten könnte es wie im vorherigen Abschnitt zu unerwünschten Nebenwirkungen anhand eines Überschusses an Vitamin C im Körper kommen.

Vitaminpräparate können zudem sehr unterschiedlich dosiert sein. Diese können teilweise bis zu 1000 Milligramm Vitamin C enthalten, was den erforderlichen Tagesbedarf um ein vielfaches überschreitet. Da Vitamin C vom Körper nicht gespeichert werden kann, hat der Überschuss keinen relevanten Nutzen.

Welche Möglichkeiten gibt es, um auf die benötigte Menge an Vitamin C pro Tag zu kommen?

In diesem Abschnitt erfährst du, welche Möglichkeiten es gibt, um die benötigte Menge an Vitamin C pro Tag aufzunehmen. Grundsätzlich gibts es drei Möglichkeiten dem Körper das Vitamin zuzuführen.

  • Ernährung: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse ist der einfachste Weg, den Tagesbedarf an Vitamin C zu decken. Integriere Lebensmittel mit einem hohen Vitamin C-Gehalt in deine tägliche Ernährung, so kannst du einem Mangel effektiv vorbeugen.
  • Trinken: Neben der Ernährung ist das Trinken von Fruchtsäften und Gemüsesmoothies ein geeignetes Mittel um Vitamin C aufzunehmen. Morgens ein Glas Orangensaft reicht schon aus, um den täglichen Vitamin C-Bedarf um die Hälfte zu decken.
  • Nahrungsergänzungsmittel: Da Vitamin C ständig über die Nahrung aufgenommen werden sollte und es wichtige Funktionen im Körper besitzt, sollte der Bedarf die meiste Zeit gedeckt sein. Ist dies über einen gewissen Zeitraum nicht mithilfe der Ernährung zu schaffen, können Nahrungsergänzungsmittel wie Vitaminpräparate helfen. Diese sollte in den meisten Fällen in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden.

Die begrenzten Möglichkeiten, um den täglichen Bedarf an Vitamin C zu decken zeigen, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung mit vielen frischen Lebensmittel ist. Vitaminpräparate können nützlich sein, ein gesunder Mensch sollte es aber auch schaffen seinen Vitamin C-Bedarf gänzlich über die Nahrung zu decken.

Fazit

Für den menschlichen Körper ist die Aufnahme von Vitamin C essenziell. Indem der tägliche Bedarf des Körpers ausreichend gedeckt ist, wird garantiert, dass wichtige Funktionen, wie die Aufnahme von Eisen, im Körper stattfinden können und dieser durch das Immunsystem effektiv geschützt wird. Es lohnt sich also die Deckung des Tagesbedarfs an Vitamin C bei der eigenen Ernährung zu beachten.

Die Nahrungsaufnahme ist der einzige Weg Vitamin C aufzunehmen. Dabei können Lebensmittel, Getränke und Nahrungsergänzungsmittel genutzt werden. Letzteres ist vorwiegend in Extrem- und Ausnahmefällen nützlich. Wer darauf achtet Vitamin C-reiches Obst und Gemüse in die Ernährung einzuplanen, sollte seinen täglichen Bedarf problemlos decken können.

Bildquelle: Songpracone/ 123rf.com

Einzelnachweise (8)

1. Harri Hemilä; Published online by Cambridge University Press: 09 March 2007; British Journal of Nutrition: Volume 67, Issue 1 January 1992 , pp. 3-16
Quelle

2. Sebastian J. Padayatty , MRCP, PhD, Arie Katz , MD, Yaohui Wang , MD, Peter Eck et. al. Journal of the American College of Nutrition: Pages 18-35 | Received 12 Apr 2002, Accepted 13 May 2002, Published online: 19 Jun 2013
Quelle

3. Zollinger, P.E., MD1; Tuinebreijer, W.E., MD, PhD, MSc, MA2; Breederveld, R.S., MD, PhD3; Kreis, R.W., MD, PhD3; JBJS: July 2007 - Volume 89 - Issue 7 - p 1424-1431 doi: 10.2106/JBJS.F.01147
Quelle

4. Keul, J., Jakob, E., Berg, A. et al. Zur Wirkung von Vitaminen und Eisen auf die Leistungs- und Erholungsfähigkeit des Menschen und die Sportanämie. Z Ernährungswiss 26, 21–42 (1987). https://doi.org/10.1007/BF02023817
Quelle

5. Schindler, T., Lewandowski, E., Olschewski, M. et al. Wirkung von Vitamin C auf die Thrombozytenaggregation bei Rauchern und Nichtrauchern. Med Klin 97, 263–269 (2002). https://doi.org/10.1007/s00063-002-1152-x
Quelle

6. Vitamin-C-Mangel — auch in der Gegenwart eine Herausforderung. Geriatr Rep 13, 48 (2018). https://doi.org/10.1007/s42090-018-0086-2
Quelle

7. Leischke, A.H., Heppner, H.J. Skorbut gibt es auch heute noch. Geriatr Rep 12, 12–13 (2017). https://doi.org/10.1007/s42090-017-0035-5
Quelle

8. Schweiger F., Haas R. (2020) Nahrungsergänzungsmittel (NEM). In: Die Nahrung der Optimisten. Studien zum Marketing natürlicher Ressourcen. Springer Gabler, Wiesbaden. https://doi.org/10.1007/978-3-658-29001-6_4
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

David hat in seinem Medizinstudium viel über Vitamine und Mangelerscheinungen aufgrund von Vitaminmangel gelernt. Seinen Patienten rät er deshalb immer, genügend Vitamine, vor allem Vitamin C, zu sich zu nehmen, um ihren Körper lange gesund zu halten. Das will er auch mit seinen Ratgebertexten vermitteln.
Vitamin C and the common cold
Harri Hemilä; Published online by Cambridge University Press: 09 March 2007; British Journal of Nutrition: Volume 67, Issue 1 January 1992 , pp. 3-16
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Vitamin C as an Antioxidant: Evaluation of Its Role in Disease Prevention
Sebastian J. Padayatty , MRCP, PhD, Arie Katz , MD, Yaohui Wang , MD, Peter Eck et. al. Journal of the American College of Nutrition: Pages 18-35 | Received 12 Apr 2002, Accepted 13 May 2002, Published online: 19 Jun 2013
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Zollinger, P.E., MD1; Tuinebreijer, W.E., MD, PhD, MSc, MA2; Breederveld, R.S., MD, PhD3; Kreis, R.W., MD, PhD3; JBJS: July 2007 - Volume 89 - Issue 7 - p 1424-1431 doi: 10.2106/JBJS.F.01147
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Zur Wirkung von Vitaminen und Eisen auf die Leistungs- und Erholungsfähigkeit des Menschen und die Sportanämie
Keul, J., Jakob, E., Berg, A. et al. Zur Wirkung von Vitaminen und Eisen auf die Leistungs- und Erholungsfähigkeit des Menschen und die Sportanämie. Z Ernährungswiss 26, 21–42 (1987). https://doi.org/10.1007/BF02023817
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Wirkung von Vitamin C auf die Thrombozytenaggregation bei Rauchern und Nichtrauchern
Schindler, T., Lewandowski, E., Olschewski, M. et al. Wirkung von Vitamin C auf die Thrombozytenaggregation bei Rauchern und Nichtrauchern. Med Klin 97, 263–269 (2002). https://doi.org/10.1007/s00063-002-1152-x
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Vitamin-C-Mangel — auch in der Gegenwart eine Herausforderung
Vitamin-C-Mangel — auch in der Gegenwart eine Herausforderung. Geriatr Rep 13, 48 (2018). https://doi.org/10.1007/s42090-018-0086-2
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Skorbut gibt es auch heute noch
Leischke, A.H., Heppner, H.J. Skorbut gibt es auch heute noch. Geriatr Rep 12, 12–13 (2017). https://doi.org/10.1007/s42090-017-0035-5
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Nahrungsergänzungsmittel (NEM)
Schweiger F., Haas R. (2020) Nahrungsergänzungsmittel (NEM). In: Die Nahrung der Optimisten. Studien zum Marketing natürlicher Ressourcen. Springer Gabler, Wiesbaden. https://doi.org/10.1007/978-3-658-29001-6_4
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